10 Oefeningen om Je Benen en Billen te Trainen

Met deze oefeningen maak je van elke leg day een succes!

Waarom Je Benen Trainen?

Naast het verbeteren van de uitstraling van je benen en billen, heeft het trainen van je onderlichaam tal van voordelen. Het verbetert je stabiliteit, versterkt je core en draagt bij aan een uitgebalanceerde fysieke conditie. Veel beenoefeningen activeren niet alleen je benen en billen, maar ook je buikspieren, wat je balans en lichaamshouding ten goede komt.

De Beste Oefeningen op een Rij:

1. Barbell Squat

Een essentiële oefening voor sterke benen en billen. De barbell squat richt zich op je bilspieren, hamstrings, heupen en quadriceps, maar activeert ook je buikspieren, kuiten en rug.

Zo doe je het:

• Plaats de barbell op je schouders (niet op je nek) en trek je schouderbladen samen.
• Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte.
• Span je core en glutes aan, zak diep door je knieën en houd je rug recht.
• Adem uit terwijl je omhoog komt.

2. Bulgarian Split Squat

Perfect om je benen afzonderlijk te trainen en focust op je glutes, hamstrings en quadriceps.

Zo doe je het:

• Plaats één voet op een bankje achter je en houd twee dumbbells vast.
• Stap ver genoeg naar voren om je bilspieren te activeren.
• Zak door je voorste knie en duw jezelf omhoog.

3. Single Leg Curl

Deze oefening richt zich op je hamstrings en deels op je billen.

Zo doe je het:

• Gebruik de leg curl-machine en werk met één been tegelijk.
• Buig je knie en houd de beweging gecontroleerd.
• Pauzeer even bovenaan voordat je terugzakt.

4. Romanian Deadlift (RDL)

Ideaal voor je hamstrings en billen, met een barbell of dumbbells.

Zo doe je het:

• Houd de gewichten vast, buig lichtjes je knieën en span je core aan.
• Beweeg je heupen naar achteren terwijl je de gewichten laat zakken.
• Kom weer omhoog door je bilspieren aan te spannen.

5. Goblet Squat

Een goede optie voor beginners of als je liever zonder zware gewichten traint.

Zo doe je het:

• Houd een dumbbell dicht tegen je borst.
• Zak diep door je knieën en duw je heupen naar achteren.

6. Lunges

Lunges zijn geweldig voor je glutes, quadriceps en hamstrings en kunnen stationair of lopend worden uitgevoerd.

Zo doe je het:

• Stap met één been naar voren, buig beide knieën tot 90 graden en kom weer omhoog.

7. Hip Thrusts

Dé oefening voor ronde billen en een sterke core.

Zo doe je het:

• Plaats je bovenrug op een bankje en leg een barbell op je heupen.
• Duw je heupen omhoog, houd even vast en zak gecontroleerd terug.

8. Leg Extension

Deze oefening richt zich op je quadriceps.

Zo doe je het:

• Gebruik de leg extension-machine en strek je benen.
• Pauzeer bovenaan en zak gecontroleerd terug.

9. Calf Raises

Vergeet je kuiten niet!

Zo doe je het:

• Plaats de bal van je voeten op een verhoging, laat je hielen zakken en duw jezelf omhoog.

10. Pistol Squat

Een uitdagende oefening voor balans, kracht en flexibiliteit.

Zo doe je het:

• Sta op één been, houd het andere been omhoog en zak langzaam in een diepe squat.

Extra Tips

• Houd je vorm perfect: Dit is essentieel om blessures te voorkomen.
• Werk aan balans: Veel van deze oefeningen activeren meerdere spiergroepen tegelijk.
• Blijf gemotiveerd: Train in comfortabele en flatterende sportkleding die je zelfvertrouwen geeft.

Heb je vragen over deze oefeningen? Stuur ons een bericht op onze socials. Veel succes met je training! 💪